단백질 많은 음식 TOP 20 – 고단백 식품 완벽 가이드

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단백질 많은 음식 TOP 20 | 고단백 식품 완벽 가이드

건강한 식단의 핵심은 충분한 단백질 섭취에 있습니다. 특히 근력 운동을 하거나 건강한 체중 관리를 원한다면 고단백 식품을 알아두는 것이 필수인데요.

이 글에서는 영양학적 가치가 높은 단백질 식품 상위 20개를 소개하고, 각각의 추천 이유를 상세히 설명해드리겠습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 담았으니 당신의 식단에 맞는 식품을 찾아보세요.

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동물성 단백질 완전 단백질 식품

동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질입니다. 근력 운동 후 근육 회복에 가장 효과적이며, 흡수율도 매우 높습니다.

1. 닭가슴살 (100g당 약 31g 단백질)

단백질 함량이 가장 높은 대표 고단백 식품입니다. 지방 함량이 거의 없어 다이어트와 근력 증가를 동시에 원하는 분들에게 최고의 선택입니다. 요즘은 정말 다양한 닭가슴살이 판매되고 있고 조리법도 수비드로 조리하는 등 신경을 많이 쓴 제품들이 많이 나와 있습니다.

추천 이유:

• 가장 낮은 지방 함량으로 순수 단백질 섭취 가능
• 조리 방법이 다양해 지루하지 않음
• 보디빌더와 운동선수들의 필수 식단 식품

섭취 팁: 그릴에 구우면 영양가를 최대한 살릴 수 있습니다.

2. 소고기 (100g당 약 26-27g 단백질)

철분과 비타민 B12가 풍부한 고단백 육류입니다. 에너지 대사와 혈액 건강에 도움을 주며, 포만감이 오래 지속되어 과식을 방지합니다. 뭐, 소고기는 비싸서 없어서 못먹는 음식이긴 한데요. 고단백 음식중 대표적인 음식입니다.

추천 이유:

• 생체 이용률이 높은 헴 철분 함유
• 크레아틴과 카르니틴 풍부
• 뇌 기능 발달에 필수 성분 제공

3. 연어 (100g당 약 25g 단백질)

오메가-3 지방산이 풍부한 고단백 생선입니다. 심혈관 건강과 뇌 기능 개선에 효과적이며, 단백질과 함께 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 연어도 요즘은 필렛 형태로 판매를 많이 하고 있습니다. 가격 때문에 자주는 아니더라도 오메가-3 지방산 같은 단백질도 섭취할 수 있기 때문에 한 달에 1~2회 정도는 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 동원에서 나오는 슬라이스 제품을 가끔 먹는데 괜찮았던 기억이 있네요.

추천 이유:

• EPA와 DHA 같은 오메가-3 풍부
• 항염증 효과로 운동 후 회복 촉진
• 피부와 머리 건강 개선

4. 계란 (1개당 약 6g 단백질)

가장 완전한 단백질 식품으로 꼽히며 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 조리가 간단하고 저렴하며 포만감이 뛰어나 아침 식사에 최적입니다. 근데 요즘 계란 가격 장난 아니죠. 두 판씩 사서 다이어트 용으로 삶아 먹다 보면 금방입니다.

추천 이유:

• 모든 필수 아미노산 함유 (완전 단백질)
• 루테인으로 눈 건강 보호
• 콜린으로 뇌 건강 지원

5. 그릭 요거트 (100g당 약 10g 단백질)

일반 요거트보다 2배 이상의 단백질을 함유한 고단백 유제품입니다. 유산균이 장 건강을 개선하며, 칼슘도 풍부합니다. 가끔 코스트코 갈때마다 사오는 그릭 요거트가 있는데 요즘은 인터넷에서도 판매를 하고 있어서 귀찮아서 그냥 주문해서 먹고 있네요.

추천 이유:

• 일반 요거트보다 2배 높은 단백질
• 프로바이오틱스로 장 건강 개선
• 포만감이 오래 지속

10. 참치 (통조림 기름 빼고 100g당 약 26g 단백질)

지방이 적으면서 단백질이 풍부한 고단백 생선입니다. 저장 기간이 길어 간편식으로 활용하기 좋으며, 셀레늄과 오메가-3도 함유됩니다. 생선쪽은 선호도가 낮았는데 요즘은 관심이 가네요. 참치의 명가 동원참치 추천해 봅니다.

추천 이유:

• 언제 어디서나 쉽게 섭취 가능
• 저렴한 가격대
• 항산화 성분 풍부

11. 새우 (100g당 약 24g 단백질)

저지방 고단백 해산물로 칼로리가 매우 낮습니다. 셀레늄과 아연이 풍부해 면역력 강화에 도움을 줍니다. 새우도 좋긴한데 고혈압이나 고지혈증이 있는 분들은 조금 신중히 생각해 보셔야 할 수 있습니다.

추천 이유:

• 극도로 낮은 지방 함량
• 아스타잔틴 항산화 성분
• 빠른 소화 속도

12. 닭다리살 (100g당 약 20-21g 단백질)

닭가슴살보다 저렴하면서도 우수한 단백질을 제공하는 고단백 부위입니다. 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 효과적입니다. 근데 막상 구매를 하려고 하면 닭다리살을 오븐에 구운 제품들은 가격이 조금 나갑니다. 먹을 때 맛이 있기 때문에 닭가슴살에 질리신 분들은 교차로 함께 준비해 놓는 것도 좋을 것 같습니다.

추천 이유:

• 닭가슴살 대비 저렴한 가격
• 풍부한 철분과 아연
• 더 풍미로운 맛

13. 돼지고기 등심 (100g당 약 27g 단백질)

비타민 B1이 풍부해 피로 회복과 신경 건강에 좋습니다. 셀레늄도 많아 항산화 작용을 합니다. 등심은 돈까에 많이 사용되는 부위입니다. 제품들도 돈까스 제품이 많습니다.

추천 이유:

• 에너지 대사 촉진
• 신경 전달 물질 생성 지원
• 항산화 효소 증가

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식물성 단백질 채식 친화적 식품

식물성 단백질은 채식주의자와 비건을 위한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 식이섬유도 함께 섭취할 수 있는 장점이 있으며, 많은 식물성 식품이 완전 단백질입니다.

6. 두부 (100g당 약 15-16g 단백질)

식물성 단백질의 대표 식품으로 모든 필수 아미노산을 갖춘 완전 단백질입니다. 소화가 잘 되고 포만감이 오래가며 칼로리가 낮아 다이어트에 적합합니다.

추천 이유:

• 모든 필수 아미노산 함유
• 극도로 낮은 칼로리
• 다양한 조리법 가능

7. 렌틸 (삶은 것 100g당 약 9g 단백질)

가장 영양가 높은 식물성 단백질 식품 중 하나입니다. 식이섬유도 풍부해 장 건강과 혈당 조절에 도움을 줍니다.

추천 이유:

• 완전한 단백질과 풍부한 식이섬유
• 혈당 지수(GI) 낮음
• 철분 함유량 높음

8. 병아리콩 (삶은 것 100g당 약 8g 단백질)

포만감이 뛰어나고 소화가 천천히 되어 혈당을 안정적으로 유지합니다. 다양한 요리에 활용 가능한 식물성 단백질 식품입니다.

추천 이유:

• 혈당 상승 완만함
• 포만감 오래 지속
• 다양한 요리 활용

9. 우유 (200ml당 약 6g 단백질)

칼슘과 비타민 D가 풍부해 뼈 건강에 매우 좋습니다. 흡수율도 높아 성장기 어린이와 노년층에 특히 권장됩니다.

추천 이유:

• 칼슘 흡수율 매우 높음
• 비타민 D 함유
• 뼈 건강 강화

14. 검은콩 (삶은 것 100g당 약 8g 단백질)

안토시아닌이 풍부한 항산화 식품입니다. 식이섬유와 철분도 많아 혈액 건강과 소화 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

추천 이유:

• 강력한 항산화 성분
• 풍부한 폴리페놀
• 장 건강 개선

15. 땅콩 버터 (2큰술당 약 8g 단백질)

단백질뿐 아니라 건강한 지방과 비타민 E가 풍부합니다. 아침 토스트나 스무디에 추가하면 포만감이 크게 증가합니다. 한 동안 유행했었던것 같은데요. 사과 하나 얇게 잘라서 땅콩 버터 듬뿍 발라서 먹으면 포만감 하는 정말 좋았던 경험이 있습니다.

추천 이유:

• 단일불포화지방산 풍부
• 비타민 E 항산화 효과
• 높은 포만감

16. 체다 치즈 (30g당 약 7g 단백질)

칼슘이 매우 풍부하며 단백질도 높습니다. 적은 양으로도 영양가 높은 음식을 즐길 수 있어 간편합니다. 숙성 정도와 가공 방식에 따라 조금씩 다르지만 대량 생산으로 간편하게 먹을 수 있는 체다 슬라이스 치즈가 적당했습니다.

추천 이유:

• 최고 수준의 칼슘 함유
• 비타민 B12 함유
• 포만감 뛰어남

17. 템페 (100g당 약 19g 단백질)

발효 두부로 소화가 더 잘되며 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 식감이 두부보다 단단해 고기 대체 식품으로 인기입니다.

추천 이유:

• 두부보다 높은 단백질
• 프로바이오틱스 함유
• 더 나은 소화성

18. 퀴노아 (익힌 것 100g당 약 4.4g 단백질)

완전한 식물성 단백질로 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 글루텐 프리이며 무기질도 풍부합니다.

추천 이유:

• 완전한 식물성 단백질
• 글루텐 프리
• 마그네슘과 인 풍부

19. 스피루리나 (말린 것 3.5g당 약 2g 단백질)

단백질 함량이 육류 수준에 육박하는 슈퍼푸드입니다. 비타민과 미네랄이 매우 풍부해 영양 보충용으로 훌륭합니다.

추천 이유:

• 극도로 높은 단백질 농도
• 철분과 B12 풍부
• 강력한 항산화 효과

20. 된장 (1스푼당 약 2g 단백질)

발효 식품으로 프로바이오틱스와 이소플라본이 풍부합니다. 매일 된장국 한 그릇으로 꾸준히 단백질과 영양가를 섭취할 수 있습니다.

추천 이유:

• 일일 영양 보충
• 여성 호르몬 건강
• 장 건강 개선

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단백질 섭취 가이드

하루 단백질 필요량은 얼마나 될까?

일반적인 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 다만 운동 강도와 목표에 따라 달라집니다.

운동 종류별 권장 섭취량:

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g
• 근력 운동자: 체중 1kg당 1.2-1.6g
• 고강도 운동자: 체중 1kg당 1.6-2.0g

동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하기

동물성 단백질(육류, 생선, 계란)과 식물성 단백질(두부, 콩, 견과류)을 균형 있게 섭취하면 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.

균형 잡힌 식단 예시:

• 아침: 계란 2개 + 우유 한 잔
• 점심: 닭가슴살 150g + 렌틸 샐러드
• 저녁: 두부 스테이크 또는 생선 구이
• 간식: 그릭 요거트 또는 견과류

건강한 조리 방법 선택하기

튀김보다는 구이, 찜, 삶기 등의 건강한 조리 방법을 선택하면 단백질은 섭취하면서 불필요한 기름과 칼로리를 줄일 수 있습니다.

추천 조리법:

1. 그릴/구이: 풍미는 살리고 영양은 보존
2. 찜: 가장 건강한 조리 방법
3. 삶기: 칼로리 최소화
4. 피해야 할 조리: 과도한 튀김, 소스 과다

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마치며

단백질은 우리 몸의 근육, 뼈, 피부 등 모든 조직의 기본입니다. 오늘 소개한 20가지 고단백 식품 중에서 자신의 입맛과 생활 방식에 맞는 것들을 선택해 꾸준히 섭취한다면, 더욱 건강하고 활기찬 일상을 영위할 수 있을 것입니다.

동물성과 식물성 단백질을 적절히 조합하고, 건강한 조리 방법으로 준비해 드신다면 최고의 효과를 볼 수 있습니다. 좋아하는 음식으로 건강도 챙기고, 행복도 함께 얻어보세요!

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